Ernährung bei Sportlern

Eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung ist für jede Altersgruppe wichtig. Eine Diät ist immer individuell. Das Alter, Geschlecht, Gewicht, tägliche körperliche Aktivität und deren Art und Häufigkeit und der Gesundheitszustand der Person sollten dabei berücksichtigt werden. Der Schlüssel zu einem gesunden Leben ist aktiver Sport sowie eine ausgewogene und regelmäßige Ernährung.
Täglich zur Routine gewordene Gewohnheiten wie z.B. im Falle einer Hausfrau das Hausputzen, das Waschen von Kleidung, das Geschirrspülen oder das Kochen machen nur einen Teil der körperlichen Aktivität aus. Zur Fettverbrennung wird eine körperliche Aktivität benötigt, die über die routinemäßige Aktivität hinausgeht. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als die Energie, die Sie sonst täglich aufwenden. Um Ihren Körper vitaler und dynamischer zu halten, müssen Sie körperliche Aktivität zum Lebensstil machen.
Der wichtigste Punkt ist, die richtige Übung für Ihren Körper zu finden. Genauer gesagt wird es zielgerichtet sein, eine Aktivität zu wählen, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sich nicht zum Sport gezwungen fühlen. Dadurch, dass Sie anstelle der Aufzugsnutzung die Treppe hinauf- und hinuntersteigen, aus dem Bus eine Haltestelle vorher aussteigen und beim Nachhausegehen andere Wege nehmen, werden Sie signifikante Unterschiede in Ihrem Leben feststellen.
Je nach Art, Häufigkeit, Dauer und Schwere der Übung variieren der Energieaufwand und der Energiebedarf der trainierenden Personen. Für diejenigen, die Sport treiben, sollte das gesunde Körpergewicht das aufrechterhaltbare Körpergewicht sein. Dieses Gewicht sollte die Trainingsleistung nicht beeinträchtigen und kein Risiko für eine Verletzung bzw. für eine chronische Erkrankung mit sich bringen. Es muss außerdem von Ihrem Diätassistenten verfolgt werden.

Lebensmittelgruppen

1.Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings. Daher sollten Sportler den Kohlenhydratverbrauch erhöhen. Die Übenden sollten 55-65% der Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Beim Kohlenhydratkonsum sollten die an Vitaminen und Mineralien reichen Nahrungen komplexer Natur mit hohem Ballaststoffanteil (Schwarzbrot, Bulgur, Nudeln, andere Getreideprodukten, getrocknete Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte) bevorzugt werden. Gemüse und Obst der jeweiligen Saison sollten Ihre Wahl sein. Mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag sollten auf Ihrer Diätliste stehen. Nahrungsmittel und Getränke mit Kohlenhydraten sollten unmittelbar nach dem Training konsumiert werden, um leere Kohlenhydratvorräte aufzufüllen.
2. Proteine
Der Proteinbedarf variiert je nach Gewicht und körperlicher Aktivität. Da Proteine für die Herstellung und Reparatur von Geweben im Körper verantwortlich sind, fördern sie das Muskelwachstum. Die Übenden müssen 15-20% der Energie aus Proteinen beziehen. Nach Angaben der American Dietetic Association sollten Leistungssportler pro Tag 1,2 bis 1,4 g / kg Protein zu sich nehmen. Es wird jedoch für Kraftsportler (meistens Gewichtheber) empfohlen, 1,6 bis 1,7 g / kg Protein zu sich zu nehmen. Die Proteingruppe besteht aus Milch und Milchprodukten (Käse, Milch, Joghurt usw.), Nüssen, Fleisch und Fleischprodukten (ausgenommen Innereien) Fisch, Hühnerfleisch und rotem Fleisch.
3. Fette
Fette liefern nicht nur Energie, sondern sie ermöglichen auch die Verwendung von fettlöslichen Vitaminen im Körper. Darüber hinaus ist es wichtig für das Wachstum und die Gesundheit der Haut, dass einige Fettsäuren, die in der Zusammensetzung von Fetten enthalten sind und vom Körper nicht hergestellt werden, mit Nahrungsmitteln eingenommen werden. Der Anteil der Energie aus Fett sollte bei Sportlern bei 20-25% gehalten werden. Durch Erhöhung des Fettverbrauchs kann die Leistung im Zusammenhang mit einer Senkung des Kohlenhydratverbrauchs negativ beeinflusst werden. In Studien wird jedoch festgehalten, dass eine Fettaufnahme unter 15% die Leistung und die Blutfette negativ beeinflusst.
Zur Verringerung der Fettaufnahme;
• Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel (Mayonnaise, Sahne, Butter, Chips usw.) und Fettbratverfahren.
• Anstelle von gesättigten Fetten (Margarine, Butter, Schmalz usw.) bevorzugen Sie Öle (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Maisöl, Sojaöl).
• Reduzieren Sie die Fettaufnahme durch die Verwendung von fettarmer Milch bzw. Milchprodukten.
4. Wasser
Um der verlorenen Flüssigkeit zu begegnen, sollte viel Flüssigkeit aufgenommen werden. Der Flüssigkeitsverlust im Körper verringert die Trainingsleistung. Daher sollte vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit verbraucht werden, um eine optimale Leistung und Gesundheit zu gewährleisten. Während des Trainings sollte in regelmäßigen Abständen Wasser getrunken werden (bis zu 1 Wasserglas je 15-20 Minuten), um der verlorenen Flüssigkeit zu begegnen. In lang andauernden, anstrengenden Trainingseinheiten von länger als 60 Minuten können unter Expertenaufsicht Flüssiggetränke, die 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrat und Elektrolyt beinhalten, konsumiert werden. Es ist auch notwendig, bei sehr heißem und feuchtem Wetter mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine sehr hellgelbe Farbe des Urins weist auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme hin. Wenn Sie nach dem Sport keine Blutdruckprobleme haben, verhindert ein täglicher Verbrauch von 1 Flasche Mineralwasser (ohne Aroma) nicht nur Muskelschmerzen, sondern ersetzt auch die durch Schwitzen ausgeschiedenen Mineralien.
5. Supplements und Nahrungsergänzungsmittel
Personen, die Sport treiben, können alle Vitamine und Mineralien einnehmen, wenn sie sich ausreichend und ausgewogen ernähren. Aus diesem Grund brauchen Personen, die Sport treiben, kein Vitamin-Mineral-Ergänzungsmittel. Die Verwendung von zufälligen Produkten sollte vermieden und mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater abgesprochen werden, bevor Sie sich für diese Produkte entscheiden. Wenn die Person, die trainiert, an Diabetes oder einer anderen Krankheit leidet, sollten die krankheitsspezifischen Übungs- und Ernährungsempfehlungen berücksichtigt werden.
Wie sollen wir uns vor und nach dem Training ernähren?
Es ist nicht angebracht, die Hauptmahlzeit unmittelbar vor dem Training einzunehmen. Die Hauptmahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Training eingenommen worden sein. In der Hauptmahlzeit sollten Kohlenhydrate und Proteine vorherrschen. Fleisch mit Gemüse, Bulgurpilaw, Ayran oder Joghurt oder aber auch Nudeln, Frikadellen, Salat und Joghurt sind gute Beispiele für Mahlzeiten.
Auf nüchternen Magen sollte nicht trainiert werden. Eine leichte Zwischenmahlzeit kann 1-2 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Die Zwischenmahlzeit sollte bis eine halbe Stunde vor dem Training eingenommen worden sein. Bei der Zwischenmahlzeit vor dem Sport sollten Sie keine Milch konsumieren. Milchzucker (Laktose) steigert die Milchsäurebildung während des Trainings, was zu Muskelkatern führt. Brot-Käse-mageres Toastsandwich-Frucht oder 1 Portion Obst-Nüsse sind gute Zwischenmahlzeitsoptionen.